今からでも間に合う！サクッと脳科学講座（初心者編）第11回：食事と脳の健康
はじめに
さあ、第11回の講座の内容にまいりましょう。今回のテーマは「食事と脳の健康」。毎日の食卓が、じつはあなたの脳を大きく左右しているのじゃ。何を食べるかによって、集中力や記憶力、さらには気分まで変わってくるとは、なかなか興味深いではないか。食べることは生きることであり、脳を育てることでもある——そのつながりを、今日はゆっくりとひもといてまいろう。
サマリ
脳は体重の約2％しかないのに、体のエネルギーの約20％を消費する大食漢です。毎日の食事から何を摂るかが、脳の働きや気分、記憶力に直結しています。今回は、脳によい食べ物・悪い食べ物や、食事タイミングのコツをわかりやすく解説します。
詳細
脳はものすごくエネルギーを使っている
脳の重さは体全体の約2％です。でも使うエネルギーは全体の約20％にもなります。これはとても大きな割合です。脳のメインのエネルギー源は「ブドウ糖」と呼ばれる糖分です。ご飯やパン、麺類などに含まれる炭水化物が体の中でブドウ糖に変わり、脳に届きます。だからといって甘いものをたくさん食べればいいわけではありません。急激に血糖値が上がったり下がったりすると、集中力がガクッと落ちてしまうのです。大切なのは、緩やかにエネルギーを供給し続けることです。
脳によい食べ物って何？
脳の健康に特に役立つ食べ物があります。まず「青魚」です。サバやイワシ、サンマなどに含まれる「オメガ3脂肪酸」は、脳の細胞をしなやかに保ちます。次に「緑黄色野菜」です。ほうれん草やブロッコリーに含まれる葉酸やビタミンは、脳の神経をサポートします。また「ナッツ類」も優秀です。くるみやアーモンドには、脳の老化を防ぐ働きのある成分が豊富に含まれています。さらに「卵」も注目の食材です。卵に含まれる「コリン」という成分は、記憶に関わる脳内物質の材料になります。特別な食材ではなく、身近なものばかりなのが嬉しいですね。
「腸と脳」は実はつながっている
最近の研究でわかってきたのが、腸と脳の深い関係です。腸は「第二の脳」とも呼ばれています。腸の中には無数の神経細胞があり、脳と信号をやり取りしています。腸内環境が悪くなると、気分が落ちたり、ストレスを感じやすくなったりすることがあります。逆に、腸内環境が整うと、気分が安定しやすくなるとも言われています。ヨーグルトや納豆、みそ、キムチなどの発酵食品は、腸内の良い細菌を増やすのに役立ちます。毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
避けたい食習慣とは？
脳によくない食習慣もあります。まず「朝食を抜くこと」です。睡眠中に下がった血糖値が補われないまま午前中を過ごすと、脳のエネルギーが不足します。集中力や判断力が落ちるのはそのためです。次に「超加工食品の食べすぎ」です。袋菓子やファストフードなどをたくさん食べ続けると、脳の炎症を引き起こす可能性が指摘されています。また「食べすぎ」も注意が必要です。お腹がいっぱいになりすぎると、眠気が起きやすく、脳の働きが一時的に低下します。「腹八分目」は脳のためにも理にかなった言葉なのです。
食事のタイミングも大事
何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも脳に影響します。脳は規則正しいリズムを好みます。毎日だいたい同じ時間に食事をとることで、脳の働きが安定しやすくなります。また、夜遅い食事は睡眠の質を下げることがあります。睡眠は脳の記憶整理にとって非常に大切な時間です。夕食はできるだけ就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想的と言われています。小さな習慣の積み重ねが、脳の健康を長い目で見て支えてくれるのです。
おわりに
今日は食事と脳のつながりについて、たっぷりと学んでもらえたことじゃ。毎日の食卓は、脳への贈り物でもあるのだと気づいてくれたなら、これほど嬉しいことはない。青魚を食べ、腸を整え、朝ごはんをしっかりとる——どれも今日から始められる小さな一歩じゃ。さて、次回はいよいよ体を動かすことに目を向けてまいろう。テーマは「運動が脳に効く理由」
